Jak często biegać, żeby schudnąć? 2, 3 czy 5 razy w tygodniu?

Dla osoby początkującej najczęściej wystarczą 2-3 treningi biegowe w tygodniu. Z czasem można zwiększyć częstotliwość do 4 treningów, jeżeli organizm dobrze się regeneruje i nie pojawiają się bóle przeciążeniowe. Nie trzeba biegać codziennie, żeby schudnąć.

Dlaczego 2-3 treningi to dobry początek

Taki układ daje czas na regenerację pomiędzy sesjami. To szczególnie ważne, gdy dopiero zaczynasz biegać i mięśnie, ścięgna oraz stawy nie są jeszcze przyzwyczajone do powtarzalnych obciążeń. Jeżeli startujesz od zera, zacznij od planu dla początkujących.

• Wtorek - spokojny marszobieg 30 minut.
• Czwartek - spokojny bieg 30-35 minut.
• Niedziela - dłuższy spokojny trening 35-45 minut.

W pozostałe dni możesz spacerować, wykonać trening siłowy albo po prostu odpocząć.

Czy bieganie 5 razy w tygodniu daje szybsze efekty

Nie zawsze. Większa liczba treningów zwiększa objętość ruchu, ale jeżeli prowokuje zmęczenie, ból, problemy ze snem albo bardzo duży apetyt, efekt może być odwrotny od oczekiwanego.

Plan ma działać nie przez cztery dni, ale przez wiele tygodni.

Jak zwiększać częstotliwość biegania

Najpierw zwiększ regularność, później czas, a dopiero na końcu intensywność. Odwrotna kolejność to najprostsza droga do przeciążenia.

• Etap 1 - 2 treningi tygodniowo po 25-30 minut.
• Etap 2 - 3 treningi tygodniowo po 30-40 minut.
• Etap 3 - 3 treningi, z czego jeden trochę dłuższy.
• Etap 4 - dopiero po dobrej adaptacji rozważ czwarty lekki trening.

Bieganie czy trening siłowy na odchudzanie

Nie musisz wybierać jednego. Bieganie dobrze zwiększa wydatek energetyczny i poprawia wydolność, a trening siłowy pomaga rozwijać i utrzymywać mięśnie. Połączenie obu form ruchu jest dla wielu osób bardziej uniwersalne niż samo cardio.

WHO rekomenduje dorosłym również ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej 2 razy w tygodniu.

Przykładowy tydzień na redukcji

• Poniedziałek - trening siłowy.
• Wtorek - 30 minut spokojnego biegu.
• Środa - spacer lub regeneracja.
• Czwartek - 30-40 minut spokojnego biegu.
• Piątek - trening siłowy.
• Sobota - odpoczynek albo lekki spacer.
• Niedziela - 40-50 minut spokojnego marszobiegu albo biegu.

To tylko przykład. Najlepszy plan to taki, który pasuje do Twojego poziomu i do Twojego tygodnia.

Skąd wiedzieć, że biegasz za często

• Ból stawu lub ścięgna, który narasta.
• Ciągle ciężkie nogi.
• Wyraźny spadek jakości snu.
• Brak chęci do treningu przez wiele dni.
• Pogorszenie wyników mimo większej liczby treningów.
• Brak regeneracji między sesjami.

Przy utrzymującym się bólu warto przerwać obciążanie danego miejsca i skonsultować się ze specjalistą. Więcej o odpoczynku znajdziesz w tekście o regeneracji po treningu.

Podsumowanie

Jeżeli pytasz, jak często biegać, żeby schudnąć, zacznij od 2-3 treningów w tygodniu. Dopiero kiedy taki plan staje się łatwy do utrzymania, zwiększaj objętość. Regularność wygrywa z krótkim okresem bardzo intensywnego działania. Zobacz też, czy bieganie odchudza i jak przebiec 10 km.

Zbuduj tydzień, który możesz powtarzać, a nie taki, który wygląda idealnie tylko na papierze. Regularność najłatwiej pilnować, zapisując treningi w aplikacji TAKSERIO.