Ile trwa trening na siłowni dla kobiet? 45, 60 czy 90 minut?

Dobry trening na siłowni dla kobiety nie musi trwać 90 minut ani dwóch godzin. Dla wielu osób wystarczy około 45-70 minut, wliczając krótką rozgrzewkę i główną część treningu.

Czas nie jest jednak najważniejszym wyznacznikiem jakości. Liczy się to, co robisz podczas treningu, jak dobierasz ćwiczenia i czy stopniowo robisz postępy.

Czy kobiety powinny trenować krócej niż mężczyźni

Nie ma takiej ogólnej zasady. Długość treningu zależy przede wszystkim od:

• Celu.
• Liczby ćwiczeń.
• Długości przerw.
• Poziomu zaawansowania.
• Liczby treningów w tygodniu.
• Planu treningowego.

Kobieta może wykonywać bardzo podobnie skonstruowany trening siłowy jak mężczyzna, jeżeli odpowiada on jej celowi i możliwościom. Od czego zacząć, opisaliśmy w tekście o treningu siłowym dla kobiet.

Czy 45 minut na siłowni wystarczy

Tak. Przy dobrze ułożonym planie 45 minut może wystarczyć na pełnowartościowy trening całego ciała. Przykład:

• 5-8 minut rozgrzewki.
• Przysiad lub jego wariant.
• Ruch zawiasowy biodra, na przykład martwy ciąg rumuński.
• Przyciąganie na plecy.
• Wyciskanie.
• Jedno ćwiczenie dodatkowe na pośladki, barki albo brzuch.

Nie potrzebujesz 12-15 ćwiczeń podczas jednej wizyty na siłowni.

Ile powinien trwać trening na pośladki

Jeżeli trening obejmuje głównie dół ciała i pośladki, około 50-70 minut często jest wystarczające. Ważniejsza od czasu jest liczba jakościowych serii i progres w kolejnych tygodniach. Przykładowo trening może zawierać:

• Hip thrust.
• Przysiad lub leg press.
• Martwy ciąg rumuński.
• Wykroki lub split squat.
• Odwodzenie nóg.

To już wystarczająco dużo pracy dla jednej sesji.

Ile przerw robić między seriami

Jeżeli ćwiczenie jest ciężkie i wielostawowe, przerwy mogą być dłuższe. W prostszych ćwiczeniach akcesoryjnych często wystarczą krótsze przerwy. Nie ma sensu skracać każdej przerwy tylko po to, aby bardziej się spocić. W treningu siłowym celem jest wykonanie dobrych jakościowo serii.

Czy dłuższy trening spala więcej kalorii

Zwykle więcej ruchu oznacza większy wydatek energetyczny, ale wydłużanie treningu nie powinno być celem samym w sobie. Na redukcji lepiej zrobić 55 minut sensownego treningu i utrzymać go przez wiele miesięcy niż 110 minut przypadkowych ćwiczeń, po których nie masz siły na resztę tygodnia.

Jak długo trenować na początku

Dla osoby początkującej dobrym schematem może być:

• 2-3 treningi tygodniowo.
• 45-60 minut na sesję.
• Trening całego ciała.
• Proste ćwiczenia.
• Stopniowa nauka techniki i zwiększanie obciążeń.

WHO rekomenduje dorosłym ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej 2 razy w tygodniu.

Czy cardio robić przed czy po treningu siłowym

Jeżeli Twoim głównym celem jest progres siłowy, zwykle lepiej wykonać siłową część treningu wtedy, gdy masz najwięcej energii, a cardio zostawić na koniec albo na osobny dzień. Krótka spokojna rozgrzewka przed treningiem jest oczywiście w porządku.

Podsumowanie

Ile trwa trening na siłowni dla kobiet? Dla większości osób 45-70 minut jest w zupełności wystarczające. Nie licz minut dla samego liczenia. Zadbaj o:

• Kilka dobrze dobranych ćwiczeń.
• Odpowiednie przerwy.
• Progres.
• Regularność.
• Regenerację.

Nie musisz mieszkać na siłowni. Dobry plan ma pasować do normalnego życia, a postępy najłatwiej śledzić w aplikacji TAKSERIO.