Jaki deficyt kaloryczny jest zdrowy - jak go ustalić krok po kroku

Jeśli chcesz schudnąć, każda droga prowadzi do jednego pojęcia: deficyt kaloryczny. Bez niego żadna dieta ani trening nie zadziałają na dłuższą metę. Dobra wiadomość jest taka, że to prostsza matematyka, niż się wydaje. W tym poradniku wyjaśniamy, co to jest deficyt kaloryczny i jak go ustalić, jaki deficyt kaloryczny jest zdrowy oraz jak wyliczyć makroskładniki, żeby chudnąć bez głodu i utraty mięśni.

Co to jest deficyt kaloryczny

Deficyt kaloryczny to stan, w którym dostarczasz organizmowi mniej energii (kalorii), niż on zużywa w ciągu doby. Brakującą energię ciało pobiera z zapasów - głównie z tkanki tłuszczowej. To właśnie dlatego deficyt jest jedynym mechanizmem, który realnie prowadzi do spadku wagi. Nie ma znaczenia, czy jesz „czysto”, czy liczysz makro - jeśli nie ma deficytu, nie ma chudnięcia.

Jak ustalić deficyt kaloryczny krok po kroku

Żeby wiedzieć, ile jeść, najpierw musisz poznać swoje dzienne zapotrzebowanie (TDEE - total daily energy expenditure). Potem odejmujesz od niego rozsądny deficyt.

• Policz zapotrzebowanie spoczynkowe (BMR) - wzorem Mifflina-St Jeora na podstawie płci, wieku, wagi i wzrostu.
• Pomnóż BMR przez współczynnik aktywności (PAL) - od ok. 1,4 przy siedzącym trybie do 1,7+ przy regularnych treningach. Tak otrzymasz TDEE.
• Od TDEE odejmij 300-500 kcal (albo 10-20%). To jest Twoja docelowa kaloryczność na redukcji.
• Ustal makroskładniki (o tym niżej) i trzymaj się celu przez kilka tygodni.
• Waż się raz w tygodniu o tej samej porze i obserwuj trend, a nie pojedynczy dzień.

Nie chce Ci się liczyć ręcznie? Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii - poda zapotrzebowanie w kilka sekund.

Jaki deficyt kaloryczny jest zdrowy

Zdrowy deficyt to taki, przy którym chudniesz stabilnie i bez skrajnego głodu. W praktyce to zwykle 300-500 kcal dziennie, czyli mniej więcej 0,3-0,7 kg tygodniowo. Zbyt agresywne cięcie (np. 1000+ kcal) daje szybki spadek na starcie, ale częściej kończy się spadkiem energii, utratą mięśni, efektem jo-jo i porzuceniem diety. Wolniej znaczy trwalej.

Najlepszy deficyt to taki, który jesteś w stanie utrzymać kilka tygodni - a nie taki, który wytrzymasz trzy dni.

Jak wyliczyć makroskładniki w diecie

Kalorie decydują o tym, czy chudniesz. Makroskładniki (białko, tłuszcze, węglowodany) decydują o tym, jak się przy tym czujesz i czy tracisz tłuszcz, a nie mięśnie. Oto prosty schemat, jak wyliczyć makroskładniki na redukcji:

• Białko: 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała. Chroni mięśnie i najlepiej syci. 1 g białka = 4 kcal.
• Tłuszcze: 0,8-1,0 g na kilogram masy ciała. Ważne dla hormonów i sytości. 1 g tłuszczu = 9 kcal.
• Węglowodany: reszta kalorii, które zostały po odjęciu białka i tłuszczu. 1 g węgli = 4 kcal.

Przykład dla osoby 70 kg z celem 1900 kcal: białko 140 g (560 kcal), tłuszcz 65 g (585 kcal), a na węglowodany zostaje ok. 755 kcal, czyli ok. 189 g. To wszystko - reszta to trzymanie się planu.

Bieganie a chudnięcie - czy bieganie odchudza?

Bieganie odchudzające działa, ale nie tak, jak myśli większość osób. Bieganie samo w sobie nie „spala” kilogramów - ono powiększa Twój deficyt kaloryczny, bo zwiększa ilość spalanej energii. Jeśli po treningu „nagrodzisz się” dodatkowym posiłkiem, deficyt zniknie i waga stanie w miejscu.

• Bieganie to świetne narzędzie do powiększenia deficytu i poprawy kondycji, ale dieta jest ważniejsza dla efektu.
• Łatwiej „nie zjeść” 300 kcal, niż je wybiegać - dlatego najlepiej łączyć rozsądną dietę z ruchem.
• Regularność bije intensywność: 3-4 spokojne biegi w tygodniu dają więcej niż jeden wyczerpujący raz na jakiś czas.
• Bieganie a chudnięcie to też mniejszy apetyt na słodkie i lepszy nastrój - efekty, których nie widać na wadze.

Chcesz mieć deficyt i makro rozpisane od razu, bez liczenia? Sprawdź gotowe jadłospisy TAKSERIO - dobierasz kaloryczność pod swój cel, a resztę masz policzoną. A jak wolisz śledzić bieganie i kalorie w jednym miejscu, zobacz aplikację TAKSERIO.